Skön veganbrunch - kurs en lördag

Jag fick äran att leda en veganbrunch hos en förening. Det innebar mycket letande efter bra recept. Och provlaga en del - mums.
Dessutom delade jag ut näringslära för veganer, en ersättningsguide och en snabbguide hur man blötlägger och kokar bönor... 15 härliga, ivriga deltagare kom lagade mat och njöt.

Fruitie (blåbär, vinbär, äpple, banan, ingefära, apelsinsaft)
amerikanska pannkakor med rårörda bär (Vår kokbok Vegan)
Pumpkinspice latte (se längre ner i bloggen för recept)
Te i kannorna

Hälsobröd
Vegan smör (recept länge ner i bloggen)
olika pålägg gjorda med påMackan och Alpro GoOn (recept se ännu länge ner i bloggen)
Cashewost
Vegan Goudaost med röksmak
Egengjord müsli med olika sorters vegan jogurtar (som inte syns på bilden)

Här silas pumpinspice latte

Hälsobröd olika sorters pålägg

Nedan kommer en del av recepten

FRUITIE INGREDIENSER:
2 skalade skurna äpplen, 1 banan
1 dl blåbär
1 dl svarta vinbär
ca 3-5 cm skalad tärnad färsk ingefära
1-2 msk agavesirap eller annan sirap (kan uteslutas)
ca 1-2 dl vatten / juice  

RÅRÖRDA BÄR 4 portioner

1 dl hallon eller jordgubbar

1 dl blåbär
1 msk socker

Mosa bären och en del av sockret med en gaffel. Smaka av, tillsätt mera socker vid behov.

PÅLÄGG MED VITA BÖNOR
2 paket GoGreen vita stora bönor
1-2 msk saft av en citron
1 kruka basilika
någon kvist timjan
1-2 klyftor av vitlök
2-3 msk tahini (kan uteslutas) ((eller 1-2 msk tärnade soltorkade tomater))
2-3 msk olivolja
salt och svartpeppar
Skölj vita bönorna låt dem rinna av
Pressa citronen (tips: den överblivna saften kan du blanda med kallt vatten och ha som måltidsdryck)
Plocka av alla basilikabladen, skölj dem, låt dem rinna av. Klipp / skär dem mindre om du använder en stavmix.
Skala vitlöksklyftorna och skär dem i mindre bitar
Mixa med stavmixer, smaka av. Håller sej ca 5 dagar i kylen

Liten sats ca 6 smörgåsar
1 paket vita bönor
2 msk tärnade soltomater
1 vitlöksklyfta (kan uteslutas)
litet citronsaft
salt o peppar

NÅGRA EX PÅ SMÖRGÅSPÅLÄGG behövde inte rinna av i kaffefilter går bra som fyllning till smörgåstårtor också

1 burk påMackan (150g)
klipp i gräslök, salt och svartpeppar efter smak Olika kryddväxter, torkade kryddor eller vitlök efter smak

1 burk påMackan (150g)
ca 1 msk torkad ramslök
några droppar citron
salt och peppar

Ca 2 dl Alpro GoON
klipp i gräslök, basilika, salt och svartpeppar.
OM "osten" verkar för lös - låt den rinna av i ett kaffefilter

SNABB HÄLSOLIMPA UTAN KNÅDNING OCH JÄSNING (2 ST LIMPOR)
1 dl vetegroddar (kan ersättas med rågmjöl)
5 dl grovt rågmjöl
2 dl havregryn
7 dl fullkornsvetemjöl
1 dl solrosfrön
1 dl pumpafrön
1 dl torkade aprikoser eller annan torkad frukt, grovt hackad
1 dl hasselnötter eller andra nötter, grovt hackade
1 msk brödkryddor
1½ tsk salt
2 tsk bikarbonat
1 liter havremjölk (eller sojamjölk, sojayoghurt eller havreyoghurt)
1 msk vitvinsinväger
2 dl mörk sirap (eller ½ mörk sirap om du vill göra det ännu hälsosammare J )

Sätt ugnen på 200°C grader. Smöra två brödformar.
Blanda alla torra ingredienser i en bunke.
Blanda havremjölk, vitvinsvinäger och mörk sirap i en annan bunke.
Blanda sedan havremjölksblandningen med de torra ingredienserna.
Fördela smeten i de smorda brödformarna.
Strö eventuellt över lite frön och havregryn.
Grädda i ca 60 minuter.
Försök att få ut bröden ur formarna så fort de har svalnat lite och låt de sedan svalna helt på ett galler eller liknande. Kondensen som bildas i formarna gör brödet lite svampigt och det vill man ju inte!

KÄLLA:
https://vegoriket.se/index.php/2013/04/05/snabb-halsolimpa-utan-knadning-och-jasning/ 

GOUDA MED RÖKSMAK
75 g (1 ¼ dl) cashewnötter
70 g (1 ¼ dl) skalade mandlar
½ dl kokosolja + litet för stekning
25 g (½ dl) tapiokastärkelse (kan ersättas med ¼ dl majsstärkelse)
1 tsk Himalaja salt
2 ½ msk agar-agar
1 tsk flytande rökarom
Skölj cashewnötterna och blötlägg dem i en bunke över natten i kylskåpet
Skölj mandlarna och blötlägg dem i en bunke över natten i kylskåpet
Olja in en form med löstagbart botten (10 cm Ø) Låt cashewnötterna rinna av
Blanda cashewnötterna, mandlarna, tapiokastärkelsen, kokosoljan, saltet och agar-agar i en matberedare. Kör på högsta farten ca 1 minut eller tills smeten är slät.
Flytta smeten till en kastrull och värm den på svag värme under omrörning till smeten tjocknat och har en ostig konsistens. Blandning borde nu vara 62˚C.
Tillsätt rökaromen
Häll osten i formen. Släta ytan med kokosolja. Låt osten svalna.
Klipp ett passande ”lock” till osten och placera osten i kylskåpet.
Lossa osten från kanterna och lossa springformen
Flytta osten till serveringsfatet och skär den i bitar med en vass kniv

KÄLLA: Vegaanikeittiö nr 5/2017 översättning Helena


Här hittade jag en härlig Cashewost
http://www.vegomagasinet.se/gor-din-egen-cashewost/

CASHEWOST 

2 dl cashewnötter (blötlägg över natten)
1 msk citronsaft
1 msk olivolja
1-2 msk vatten
salt, svartpeppar

Förbered brunchen så långt det går så får du en härlig brunch följande lediga dag.

Butternut pumpa-palsternacksoppa

Nån undrade om man kan äta billigt när man är vegan. Äter man enligt säsong så blir det nog billigt.
Den här ca 3 liters soppan kom att kosta ca 6-7€. Vill man ha mera protein i den så mixa in ett paket vita bönor eller tofu.

1 Butternöt pumpa
4 palternackor
6 medelstora potatisar
4 vitlöksklyftor
litet färsk ingefära
3-4 msk veganskt buljongpulver
21/2 dl Oatly iMat havregrädde
2 dl kokosgrädde
salt
peppar

Skala pumpan, palsternackorna, potatisarna, vitlöken och ingefäran och skär den i bitar.
Häll på kokande vatten
Koka ca 30-40 minuter
Stavmixa
Tillsätt buljongpulver och grädden
smaka av med salt och peppar

Magrare och billigare soppa får du om du använder Oatlys iKaffe....

Soppan blev en riktigt god och len soppa.

Veganmat för barn ?

En annan fråga som dyker upp nu och då är om man kan ge växtbaserad kost till barn
Svaret är JA det kan man bara man ser till att barnet får i sej alla vitaminer och spårämnen de behöver.

Här kan man läsa  http://web.veganlife.se/kostrad/barnmat/  Författare till artikeln är Pernilla Berg, PhD. Nutritionist och toxikolog.
Uttdrag:
"Det finns viss mat som bör undvikas under det första året. Grönsaker med högt innehåll av nitrat bör undvikas, såsom spenat, rödbetor, kålrot, mangold, bladselleri och nässlor.  Nitrat kan omvandlas till det giftiga ämnet nitrit i kroppen. Honung ska också undvikas eftersom det kan innehålla bakteriesporer som kan producera toxin i tarmen och ge upphov till spädbarnsbotulism. Stekt mat ska också undvikas, liksom hela nötter eftersom de kan fasta i halsen. Malda nötter går däremot fint att använda. Om ni har allergi i familjen bör jordnötter och nötter undvikas (sojabönor kan ibland korsreagera med jordnötter). Små barn ska också äta små mängder av fibrer eftersom fibrer minskar energitätheten på maten. Skala frukt, grönsaker och bönor för att minska fiberinnehållet och undvik fullkornsprodukter." 

Livsmedelsverket i Sverige har också en bra artikel:
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad-och-matvanor/barn-och-ungdomar/vegetarisk-mat-till-barn 

Numera är det så lätt att äta växtbaserat - bland annat fina olika sorters växtmjölk och affärerna är fulla av ekologiska nyttiga livsmedel. 

Är soja farligt för tex hormonbalansen?

Det är inte första gången jag får frågan om soja är farligt för hormonbalansen. Eftersom jag är dålig på att förklara annat än att det är en urban legend så ber jag dej läsa mera var Läkare för framtiden har skrivit: http://www.lakareforframtiden.se/kost-och-halsa/livsmedel/soja/ Författare till artikeln: Pernilla Berg, PhD. Nutritionist och toxikolog.
Jag rekomenderar att du läser hela den intressanta artikeln som innehåller kapitlen:
Fytoöstrogener
Hormonbalansen
Soja till män
Soja ökar inte risken för förtidiga pubertet
Bröstcanser
Kognitiv förmåga
Soja till små barn
Antinutrenter 
Lektiner
Sköldkörteln
Fermenterade sojaprodukter
Allergener
Soja leder till sjukdomar
Skövling av regnskog
GMO-soja

"Fytoöstrogener
Soja innehåller fytoöstrogener, men det inte är samma typ av östrogen som vi har i kroppen. Fytoöstrogener ger endast en svag östrogen och ger i regel en antiöstrogen effekt i kroppen¹. Det finns många olika typer av fytoöstrogener, varav de vanligaste är isoflavonider, flavonoider och coumariner. Fytoöstrogenerna genistein och daidzein som finns i soja tillhör gruppen isoflavoinoider och är bland de mest studerade fytoöstrogenera. Strukturen på genistein och daidzein påminner om humant östrogen och många drar lite förhastat slutsatsen att fytoöstrogener ger samma effekt som humant östrogen i kroppen. Andra typer av fytoöstrogener finns i nötter, oljeväxter, broccoli, linfrön och brysselkål² och i tarmen bildas även fytoöstrogenmetaboliter när bakteriefloran bryter maten vi äter³.

I kroppen finns två olika typer av östrogenreceptorer (ER-alfa och ER-beta) som har olika affinitet för olika typer av östrogen. Humant östrogen binder till ER-alfa och fytoöstrogener binder i huvudsak till ER-beta. Vid normal sojakonsumtion binder sojafytoöstrogenerna mestadels till ER-beta vilket ger en dominerande antiöstrogen effekt^2,4,5. Det är endast vid extremt högt sojaintag som östrogen effekt fås^6,7
Genistein och daidzein och dess metaboliter har troligen också ha en skyddande effekt i kroppen, t.ex. i tarmen där de fungerar som antioxidanter^2,4,8,9."

"Soja leder till sjukdom
Soja är ett av de mest studerade livsmedlen och majoriteten av studierna inom området visar att soja har en hälsofrämjande effekt. Soja skyddar troligen mot bröstcancer och prostatacancer och har en kolesterolsänkande effekt^15,53,54. För kvinnor efter menopaus stärker soja troligen bentätheten i skelettet⁵⁵. Det är osäkert om soja lindrar PMS symptom eller klimateriebesvär^56,57."

Jag har läst artikeln tidigare men det var väldigt nyttigt att läsa den på nytt. Hoppas du också gör det - den är ett intressant infopaket!

Den här podden är värd att lyssna på David Stenholtz, överläkare onkologi samtalar med Mattias Kristiansson:  https://www.vegomagasinet.se/podd-david-stenholtz/

Växtbaserat margarin / smör

Margarin / smör
På Vegofamiljens blogg hittade jag det här underbara receptet på vegansmör. Det smälter snabbt när man har det på smörgåsen i rumsvärme. MEN det är jättegott. Vi gjorde det till en växtbaserad brunch jag ledde.

125 g kokosolja
2 dl rapsolja
2 dl havregrädde (Planti eller annan)
2 tsk salt

• Mät upp och smält kokosfettet i en panna. 
• Rör ihop havregrädde, salt och rapsolja och tillsätt det smälta kokosfettet. 
• Vispa sedan på lägsta hastighet tills allt är omrört och fått en slät konsistens. 
• Häll i en lagom stor bytta med lock och ställ in i kylen där den får stelna! 
• Klart! 

Klicka här: I den här bloggen finns orginalreceptet

Det här ska vi definitivt göra ibalnd! 

Pumpin spice latte - min version

Nu är tiden inne för mys på vardagsmorgnar och kvällar..... På eftermiddagen och kvällen brygger jag koffein fritt kaffe så störs inte min nattsömnen.

För att ha kryddorna till Pumpalatten nära till hands när lusten faller på har jag blandat kryddorna i en glasburk. Då är det lätt att fixa en "pumpkin spice latte". Jag har testat göra en extra snabb version också dvs 1 tsk av kryddblandningen överst i kaffefiltret på kaffet. Då får jag ett kaffe som fått smak av kryddblandningen. Gott med variation.

KRYDDBLANDNINGEN
1 msk mald kanel
1/2 msk torkad mald ingefära
1/2 tsk mald muskot
1/2 tsk mald kryddpeppar
1 tsk kardemumma

Vill du ha i pumpa i latten så ångkoka pumpa skuren i bitar med skal ca 15-20 minuter till pumpan är mjuk. Häll bort vattnet och låt svalna utan lock. Sedan är det bara att "karva" loss pumpan från skalet med en sked. Superlätt och snabbare än att hålla på och skala pumpan före kokningen. Mosa samtidigt med skeden
En större Butternutpumpa blir ca 7,5 dl pumpamos. Moset går bra att frysa.

PUMPKIN SPICE LATTE 2 MUGGAR:
1 tsk pumpkin spice kryddblandning
1/2 msk farinsocker eller rörsocker
4 dl Oatly iKaffe
2 msk pumpapuré
1 dl nybryggt espressokaffe eller starkt mörkt kaffe

Koka upp blandningen under sakta omvispning - det kan brinna vid lätt
Brygg kaffet och blanda i kryddmjölken
Häll upp latten i muggarna / höga glas genom en sil

Vill du festa till det så servera med vispad grädde och litet kanel och/eller farinsocker på grädden

Vill bara ha snabbt pumpkin spice kaffe snabbt å morgonen så har jag flera morgnar bara satt ca 1 tsk av kryddblandning i melittan ovanpå kaffet i bryggaren. Det blir ju inte lika sött förstås men gott tycker jag.

Har du inte alla kryddor hemma men bara pepparkakskryddor så använd 1 tsk av den kryddblandningen.....

Emellanåt sätter jag bara ca 1/2 tsk kardemumma i kaffefiltret.... för omväxling